“Una emoción no causa dolor. La resistencia o supresión de una emoción causa dolor“

Frederick Dodson

Durante este año he hablado bastante sobre emociones, inteligencia emocional, y en el post de hoy quería resumir un poco todo. Y como siempre digo, dominar las emociones, no es reprimirlas, no significa apartarlas y dejar de sentirlas. Significa aprender a manejarlas para sacarle su máximo partido, para que jueguen a nuestro favor.

Para ello quiero daros mis 10 claves, lo que a mí me ha servido y me está sirviendo (porque esto es una carrera de fondo, cada situación nueva será una prueba para ver si dominas tus emociones, y es algo que hay que aprender durante toda la vida). Así que vamos a ello:

Reconoce tus emociones

El primer paso para dominarlas es identificarlas. Pregúntate: «¿Qué estoy sintiendo en este momento?» Nombrar tus emociones te ayuda a tomar consciencia y reducir su impacto negativo.

Puedes usar el diario emocional: Dedica unos minutos al día para escribir cómo te sentiste, qué situaciones lo provocaron y cómo reaccionaste. Este ejercicio te permitirá identificar patrones y mejorar tu autoconciencia. Te dejo aquí un post más explicado.

Acepta tus sentimientos

No luches contra tus emociones, ya que forman parte de ser humano. Aceptarlas sin juzgarlas es fundamental para gestionarlas de forma efectiva.

Aquí será clave una observación sin juicios: Practica la meditación mindfulness. Siéntate en silencio y observa tus emociones como si fueran nubes que pasan por el cielo. Reconoce su presencia sin etiquetarlas como «buenas» o «malas».

Respira conscientemente

La respiración profunda es una herramienta poderosa. Inhala lentamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala por la boca. Esto calma tu sistema nervioso y te permite responder en lugar de reaccionar.

Técnica de respiración 4-7-8: Inhala por 4 segundos, retén el aire por 7 segundos y exhala lentamente por 8 segundos. Repite 3-5 veces para calmar tu mente y cuerpo.

Identifica los desencadenantes

¿Qué situaciones o personas activan tus emociones negativas? Detectar los detonantes te permite anticiparte y prepararte para manejarlos mejor.

Aquí te propongo un mapeo de desencadenantes: Haz una lista de las situaciones, personas o entornos que suelen provocar emociones negativas en ti. Usa una tabla para registrar el evento, tu reacción emocional y qué podrías hacer diferente la próxima vez.

Practica la pausa consciente

Antes de actuar impulsivamente, detente y reflexiona. Una pausa breve puede evitar que digas o hagas algo de lo que luego te arrepientas.

Puedes usar una cuenta regresiva: Cuando sientas una emoción intensa, cuenta mentalmente del 10 al 1 antes de actuar. Esto te da tiempo para reflexionar y evitar reacciones impulsivas

Reformula tus pensamientos

Las emociones están ligadas a la interpretación que hacemos de los eventos. Cambiar la forma en que percibes una situación puede transformar cómo te sientes al respecto.

Para reformular tus sentimientos la Reestructuración cognitiva es tu aliado: Escribe un pensamiento negativo que tengas, identifica qué creencia lo sustenta y busca una alternativa más positiva o realista. Por ejemplo, cambia «Siempre fallo» por «Estoy aprendiendo de mis errores».

Desarrolla tu inteligencia emocional

Fortalece habilidades como la empatía, la autorregulación y la comunicación. Esto te ayudará a manejar mejor tanto tus emociones como las de los demás.

Aquí hay cientos de maneras para hacer, pero una manera es practicando el role-playing. Practica con un amigo o colega cómo reaccionarías ante situaciones desafiantes. Simula conversaciones difíciles para desarrollar empatía y mejores respuestas emocionales.

Canaliza tu energía emocional

Encuentra formas saludables de expresar tus emociones, como escribir, pintar, practicar deporte o hablar con alguien de confianza.

Escribe una carta emocional, ayuda muchísimo. Escribe una carta expresando tus emociones, ya sea enojo, tristeza o alegría. No necesitas enviarla, solo usa el ejercicio para liberar sentimientos reprimidos.

Practica la gratitud y el optimismo

Focalizarte en lo positivo de la vida puede cambiar tu estado emocional. Lleva un diario de gratitud o simplemente haz un esfuerzo por reconocer las cosas buenas que tienes.

Aquí un diario de la gratitud puede ser ideal. Cada noche, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Pueden ser pequeñas, como un buen café, o grandes, como una conexión significativa con alguien.

Busca ayuda cuando sea necesario

Si sientes que las emociones te desbordan, considera hablar con un profesional. Un terapeuta puede darte herramientas personalizadas para gestionar mejor tus emociones.

Simplemente ve a terapia cuando lo necesites. No es malo, eso no está mal, al contrario, es una forma de autocuidado y que no muchos son valientes de dar el paso.

Terminando…

Dominar tus emociones no es un destino, sino un viaje continuo de autoconocimiento y práctica. Cada herramienta y técnica mencionada es un paso hacia una vida más equilibrada, donde tus emociones trabajan a tu favor en lugar de controlarte.

Recuerda que tener emociones es parte de ser humano; lo importante es aprender a gestionarlas con compasión y consciencia. ¡Empieza hoy con pequeñas acciones y notarás cómo mejora tu bienestar emocional día a día!

¿Cuál de estas claves te resonó más? ¡Comparte tus pensamientos o experiencias en los comentarios! 😊

¡Feliz miércoles!