[Experiencia] ¿Cómo implantar un nuevo hábito?

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“La vida cotidiana, en apariencia previsible, desmedidamente familiar, es la que encierra la posibilidad de los grandes descubrimientos que rompen con la costumbre”

Santiago Kovadloff

¿Sientes que estás estancado en la rutina? ¿Siente que haces siempre lo mismo? ¿Sientes que vives en el día de la marmota? ¿Quieres hacer cosas nuevas, pero no sabes? ¿Quieres incorporar un nuevo hábito a esa rutina?

Pues este es tu post.

Hace poco escribí sobre algunas estrategias para vencer la procrastinación (si no lo has leído te lo recomiendo, puedes verlo aquí). En este post, hacía referencia a una etapa de este año que viví de desgana y motivación y quería contaros cómo salí de ahí venciendo la procrastinación.

Pero no solo hacía eso para vencerlo. También intento incorporar nuevos hábitos a mi vida, para no vivir en el día de la marmota, para hacer cosas nuevas que me gustan, para incorporar salud a mi vida.

Y de esto vengo a hablaros en el día de hoy, sobre la implantación o adquisición de un nuevo hábito en nuestra vida diaria. De hecho, este domingo he cumplido la adquisición de un nuevo hábito a mi vida, que me ha dado salud, energía día a día y nueva motivación, y salir de otra rutina.

Y quería contaros cómo adquirir un nuevo hábito a nuestra rutina desde la experiencia.

Mi experiencia…

Para empezar, quiero contaros este nuevo hábito que he incorporado en mi día a día y posteriormente, algunos consejos que a mi me han valido para conseguirlo.

En mi caso, es un hábito personal, los días de diario, antes me levantaba con el tiempo justo para lavarme, hacer un café y prácticamente ponerme a trabajar. Y ya eso, durante toda la mañana hasta la hora de comer, parando 15’ para tomar otro café o desayunar.

En fin de semana, me levantaba, me ponía un café o desayunaba y prácticamente al sofá a hacer mis cosas diarias.

Entonces esto me hacía sentir bien y mal, porque físicamente me hacía estar más descansada, pero mentalmente, al final no sentía que avanzaba, sino que hacía siempre lo mismo, y era más entorno a la “vagancia” entonces mentalmente me sentía más vacía y mal conmigo misma.

¿Cuál es el hábito que he adquirido estas últimas semanas? Pues bien, ahora me levanto un poco antes, y hago cardio en ayunos. Tengo una cinta para andar, y decidí ponerme a andar antes de trabajar y ver que beneficios o resultados tenía.

Algunos beneficios que he obtenido de hacer cardio en ayunas, antes de entrar a trabajar:

  • Me despierta, tanto físicamente como mentalmente.
  • Me activa para pasar la mañana con mayor productividad. Me canso un poco físicamente, pero mentalmente más activa y despejada para trabajar con más eficacia.
  • Cuando me levantaba antes, lo hacía con ansia de desayunar, de comer, pensando en la comida. Empezar a hacer esto, me ayudaba a controlar esa ansia de comida, me concentro primero en lo que tengo que hacer, y se me pasa el ansia.
  • Al sentirme bien mentalmente, no como justo al terminar, me siento suficientemente satisfecha como para ponerme un café, disfrutar de él y no pensar en comer, algo que antes me pasaba que tenía hambre emocional a diario.  Este hábito me ayuda posponer el desayuno hasta las 11 y llegar a la comida sin picar entre horas.
  • Además, es un hábito de ejercicio que no hacía antes, por lo que me ayuda a acumular ejercicio para cumplir mis objetivos, por lo que, con una buena alimentación, me está ayudando a la pérdida de peso/grasa.
  • Duermo mejor, porque estoy más cansada que antes.

Nunca pensé que el cardio en ayunas fuera adecuado para mí, de hecho, antes no lo era, pero sentí que era el momento de probarlo, y efectivamente, este domingo 21 de marzo cumplí los 21 días necesarios para adquirir un hábito.

Y no solo este, he acompañado a este nuevo hábito a que, después de las 11, de desayunar, cogerme media hora sobre las 12 para hacer unos estiramientos y ejercicios de movilidad, da igual en día de diario que en fin de semana. Los días de trabajo es tiempo que recupero en la hora de la comida, por ejemplo, según me vaya yendo el día.

Este nuevo hábito tiene unos beneficios similares a las anteriores, en primero, no pasarme sentada toda la mañana sin moverme, contribuye en la consecución de mi objetivo de movimiento diario, me ayuda desconectar por un momento y pensar en mi, entre otros muchos.

También añadí el hábito de andar entre 5.000 y 10.000 pasos diarios, ya que para mí andar es la actividad que más dolor me proporciona y de esta manera podría conseguir fortalecer las caderas.

Ahora bien….

Algunos consejos para conseguir un nuevo hábito

Antes de adquirir estos hábitos, apenas llegaba a mi objetivo diario de movimiento. Ahora, llega a medio día y ya tengo más de la mitad de mi objetivo.  Todo esto me ayuda a estar más activa durante el día. Me he centrado más en la mañana porque por la tarde suelo hacer ejercicio sin problema, o salir a pasear, eran las mañanas las que me sentaba y no hacía otra cosa.

Es por ello que quiero compartir algunos consejos y recomendaciones que a mi me han ayudado

Establecer nuestro hábito – el objetivo a conseguir

En mi caso, el hábito era el cardio en ayunas, y a media mañana media hora para hacer ejercicio, estiramientos, etc.

La importancia de esto es que sea SMARTER aquí te dejo un post sobre cómo hacer un objetivo SMARTER).

Como bien dice “SMARTER” tiene que ser lo más específico posible, se tiene que poder medir, y que sea alcanzable, realista, establecer un tiempo, que sea ecológico, ver a quien afecta o no y finalmente establecer la recompensa que vamos a obtener al conseguir este objetivo.

Es fácil decirlo, pero difícil conseguir un objetivo SMARTER, por ello te animo a que te sientes, y vayas escribiendo tu objetivo y poco a poco haciéndolo más SMARTER.

El mío era, hacer cinta en ayunas, antes de trabajar, empezar haciendo entre 500 metros o 1 kilómetro. Más, sabía que no era realista porque empezaría a pensar que tengo que trabajar, o para mí andar me cuesta por mis lesiones y lo acabaría dejando.

Como yo digo “cuando estés intentando crear un hábito, ve poco a poco haciéndolo más complicado.

Por ejemplo, si quieres levantarte más temprano, empieza por 10 minutos, luego 20 y así hasta el que sea tu objetivo. Si quieres crear el hábito de salir a correr, lo mismo, empieza con 15 minutos de carrera continua el primer día y ve incrementando a medida que te sientas cómodo. Es más fácil hacerlo de forma progresiva.

Fuera excusas: establece un plan

Cuando se trata de cambiar hábitos, vas a tener que estar en continua lucha ya que tu cerebro tenderá siempre a volver a sus antiguas costumbres.

Van a aparecer sí o sí excusas y obstáculos así que si los piensas y preparas de antemano, minimizarás el riesgo de fallar.

Típicas excusas pueden ser la pereza, no me da tiempo, no tener a mano el material necesario, olvidos, etc

Somos débiles, así que no tientes a la suerte, identifica todas las posibles excusas o situaciones en las que puedes fallar en ese hábito y crea tácticas para evitarlas.

Yo identifiqué excusas como… “Tengo que trabajar o voy a llegar tarde”, “tengo sueño, me despierto cansada”, “tengo hambre, sin comer no tengo energía”, y algunas más.

Por ejemplo: Si quieres salir a correr todos los días → prepara las zapatillas y la ropa de deporte la noche anterior. Si quieres meditar todos los días → prepara la habitación con la esterilla, cojín, el incienso, para que luego solo sea llegar y sentarte. Si quieres no usar el móvil mientras estás trabajando → desconecta las notificaciones, el sonido o pon el móvil lejos de tu vista

En mi caso dejaba preparada la cinta de correr, la ropa de deporte y zapatillas para nada más levantarme cambiarme a ropa de deporte, el pulsómetro…

Opcional ponerte alarmas y avisos

En mi caso, no me ha hecho falta ponerme alarmas o avisos nada más para levantarme. Esto es porque establecí un horario directamente y lo reservé en mi calendario. A las 7.45 el cardio, a las 12.00 los estiramientos o ejercicios de movilidad, etc.

Pero si eres muy dado a la excusa “se me ha olvidado” te recomiendo cualquier aviso que te sirva para no poner esa excusa.

Para mi, el “se me ha olvidado” es la excusa barata que usan los que no tienen fuerza de voluntad. Y es que, la fuerza de voluntad es clave en la consecución de objetivos.

Controla y analiza el progreso

Establece revisiones periódicas para revisar tus avances en los nuevos hábitos. Puede ser de ayuda anotar cada noche en una libreta o en una nota en el móvil, si has cumplido los hábitos ese día para que no se te olvide. Anota también, en el caso de que hayas fallado, cuales han sido los motivos, para intentar detectar y evitar que vuelva a pasar.

Revisa luego semanal o mensualmente los avances. ¿Cuántas veces has cumplido el nuevo hábito? ¿Lo haces ya con menos esfuerzo o aún te cuesta?

Si sientes que lo estás haciendo bien, quizás puedas proponerte nuevos retos e ir al siguiente nivel. Si has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si realmente quieres implementar ese hábito.

Yo, por ejemplo, en este caso, tengo mi bullet journal donde voy anotando todo lo que hago y los avances para a final de mes hacer una retrospectiva y analizar cómo voy.

Os enseño una imagen para que veáis cómo registro los pasos diarios y mi objetivo que es superar los 5.000 veo que los supero.

Haz visible tu por qué y para qué lo haces

Algunas veces nos olvidamos el por qué o para qué hacemos algo porque nos concentramos solo en conseguirlo. Eso puede arruinar el proceso, porque olvidar nuestro para qué puede hacer que cancelemos el hábito simplemente porque nos empieza a costar hacer lo que queríamos, perdemos la motivación, etc.

Haz visible tus progresos, eso también nos motiva a seguir. Piensa en quién

Compártelo

Algo que a mi me ha funcionado mucho es compartirlo por Instagram. El primer día dije el nuevo hábito que quería conseguir y cada mañana publicaba un mini vídeo andando en la cinta. Esto me ayudaba al compromiso de hacerlo también de cara al resto. Se que es algo para mí, pero compartirlo me ayudaba a ese compromiso conmigo y con quien está viendo mi evolución.

Además, recibes muchos comentarios de ánimo y motivación y ayuda y eso es muy importante.

Celebra tus logros

Es importante no ser duros con nosotros mismos, somos humanos y podemos fallar, pero el error no es fallar, el error es no levantarse de ese fallo y no seguir. Esa fuerza de voluntad es lo que nos distingue, lo que nos va a hacer conseguir el objetivo.

Aunque hayamos fallado algún día, habrá otros muchos que sí lo hemos hecho bien. Valoremos esos días y celebrémoslo, eso te dará ánimos para continuar. Es muy importante que te mantengas motivado.

Yo, por ejemplo, el día del padre, anduve en la cinta si, y conseguí los pasos diarios, pero no hice a las 12 los ejercicios de estiramientos o agilidad, porque nos fuimos a celebrarlo con la familia, y no pasa nada, eso es un fallo que no va a repercutir en todo lo que estoy ganando.

También nos debemos permitir salir un poco de la rutina y no fustigarnos por ello.

Terminando…

Os animo a que, si queréis conseguir un nuevo hábito, ya sea adquiriendo uno o rompiendo una vieja costumbre empecéis, sin pensarlo, poco a poco, siguiendo las recomendaciones. Ya veréis cómo lo conseguís =)

Es importante saber que el hábito es un proceso, no es un objetivo o un fin en sí mismo.

Considerar el hábito como un objetivo es también un error. El hábito es la manera de ir hacia los objetivos que queremos lograr.

Es posible que una parte de ti quiera ese hábito, pero otra parte no lo desee porque con los hábitos actuales ya se encuentra bien. Es una lucha interna y constante, y cuando la motivación falla hay que tirar de la disciplina y de la constancia. Pero también escucharte a ti y tu cuerpo y darte lo que necesitas.

¡Feliz miércoles!

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