[Experiencia]Algunas estrategias para vencer la procrastinación

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“Dale a cada día la posibilidad de convertirse en el mejor día de tu vida”.

María Morales

Si me sigues un poco por redes sociales, habrás leído varias veces dicho por mi, que desde que volví de vacaciones en diciembre, no he conseguido volver a la rutina, ni volver a ser como era yo de verdad.

Puedo decir muy orgullosa a día de hoy, que por fin, esta primera semana de marzo que he vuelto a ser yo, he vuelto a tener energía, ganas de hacer cosas, motivación, etc.

Son cosas que perdí, me costó volver de más de 15 días de vacaciones de navidad, de estar en mi pueblo que es genial a volver a la ciudad, al estrés a la responsabilidad… Tras volver me di poco tiempo de adaptación, por lo que me presioné más, por ende, me costó más.

Cuando parecía que salía adelante, tuve que quitarme dos muelas de juicio, esto me volvió a dejar sin energía, con dolores una semana, por lo que tuve que intentar de nuevo volver a la rutina, otra vez me costó.

Tras todo esto, mis dolores empezaron a empeorar, claro sin poder hacer mis ejercicios de rehabilitación, andar, etc., mi cuerpo se relajo por lo que, por poco que hiciera, ya sentía más dolor.

Durante este tiempo, he aumentado algo de peso, y bajar masa muscular, es muy poco, no llega a un kilo, pero para lo que a alguien es algo normal, para mi es mucho, porque después de haber bajado 18 kilos, haber estado mucho tiempo bien en mantenimiento, que pase todo esto, para mi enfermedad y mis dolores es mucho. Esto me conllevó a más desmotivación y desganas, de tener que “empezar de nuevo”.

Todo esto me llevaba a procrastinar, en el ámbito del ejercicio, pero también en el del estudio y en el de avanzar en mis cosas personales, lo cual entré en un círculo vicioso.

Pero ha llegado esta semana. La primera semana de marzo. Hice un cambio de chip, recordé algunas estrategias contra la procrastinación, me ayudé de algún suplemento como multivitamínicos para recuperar energía, y por fin, como decía, esta semana he recuperado mi esencia, mi yo, volver a hacer ejercicio, a ser como era, a adelantar mis cosas personales, a comer mejor que nunca, a no tener hambre emocional ni ansiedad de pensar todo el rato en comida…

Es por eso que quería compartir con vosotros, a parte de mi bien estar de nuevo y mi orgullo por volver a mi esencia, compartir las estrategias para prevenir la procrastinación, vencer la pereza, la desmotivación, etc. Así que allá vamos.

Estrategias para vencer la procrastinación

Para empezar, debemos saber qué es la procrastinación, es el hábito de aplazar determinadas actividades y hacer en su lugar otras más agradables. En otras palabras, procrastinar es “dejar para mañana lo que puedes hacer hoy”.

En mi caso, dejaba el ejercicio para ver series. Mis actividades personales para tumbarme, porque mi dolor era superior a mis ganas, y ni si quiera dejaba para mañana lo que tenía que hacer hoy, solo dejaba de hacerlo.

Cada vez que caemos en este mal hábito aumentamos nuestros tiempos de ejecución y nos alejamos de nuestros objetivos. Si quieres mejorar tu productividad es imprescindible prestar atención a esta conducta y trabajar para evitarla.

Todo el mundo nos reconocemos como procrastinación en algún momento de nuestra vida. Ojo, darle a nuestro cuerpo y mente un descanso cuando lo necesite no es procrastinación, es importante no confundirlo, porque también necesitamos nuestros descansos.

La procrastinación es una conducta muy común. La buena noticia es que, al ser una conducta aprendida, también se puede desaprender.

El principal disparador de la procrastinación son los sentimientos negativos. Cuando te sientes estresado, indeciso, sobrepasado o incluso aburrido, es más probable que recurras a esta conducta. Es un mecanismo sencillo, basado en la tendencia natural de las personas a evitar cosas desagradables.

Sabiendo esto, si quieres evitar la procrastinación, debes controlar los sentimientos negativos que la desencadenan. Aunque no puedas eliminar por completo todos los sentimientos negativos (que no son malos, simplemente hay que entenderlos y saber cómo actuar) relacionados con el desarrollo de tu trabajo, sí puedes controlar algunas situaciones que favorecen su aparición.

Vamos a ver algunas estrategias que te permitirá conocer los disparadores de esta conducta, y podrás empezar a trabajar hoy mismo para reducir su impacto.

Establece tus objetivos

El establecer objetivos nos ayuda en muchos de nuestros ámbitos. Bien, pues a no procrastinar también nos ayuda. Cuando tus objetivos son poco realistas o no están bien definidos, es más probable que termines procrastinando. Conocer el motivo que hay detrás de tu esfuerzo, te ayudará a vencer la tentación.

La técnica SMARTER, es una técnica muy buena para establecer objetivos realistas y que se puedan conseguir.

La motivación es una fuerza muy potente, que te empuja a realizar esfuerzos para conseguir lo que deseas. En este sentido, es lo opuesto a la procrastinación, porque te anima a aplazar recompensas inmediatas para lograr recompensas mayores a largo plazo. Es nuestro objetivo, buscar la motivación, haciendo actividades que nos motiven, dándonos recompensas, usar técnicas que ayuden como la música que nos gusta, etc.

A la hora de definir objetivos debes procurar que sean lo más específicos posibles. Los objetivos muy generales o amplios no resultan motivadores. Incluso pueden generar cierto malestar por percibirlos como demasiado lejanos o difíciles de alcanzar.

Otro requisito de los objetivos es que deben ser personales y motivadores para ti. Si pretendes alcanzar un objetivo que no te resulta relevante, difícilmente te vas a sentir motivado para trabajar en ello.

Organiza tu día

Uno de los principales desencadenantes de la procrastinación es tener que decidir cuál es la acción siguiente. No saber qué hacer genera sentimientos negativos y hace más probable que recurras a la procrastinación.

Si me seguís, yo uso un bullet journal para gestionarme, no solo mi día a día, también la semana. Organizo hasta el calendario de comida, los menús, anoto mis citas, del fisio, del dentista, etc.,

En mi experiencia, la tentación aumenta en los momentos de cambio de tarea. El motivo es que iniciar una actividad genera cierta resistencia, porque requiere un esfuerzo extra. Si a esta resistencia se suma el esfuerzo mental de planear la siguiente actividad, las probabilidades de procrastinar se multiplican.

Para evitarlo, deberías tener tus actividades diarias planificadas, para saber siempre cuál es la siguiente tarea. Lo mejor es hacer la planificación el día anterior, o lo primero que hagas en el día, para iniciar tu día con los objetivos claros.

Yo suelo hacerlo la noche de antes, antes de dormir me siento a gestionar mi día siguiente, al levantarme, ir a mi aseo, cambiarme, hacer cardio en ayunas x tiempo, el café, empezar a currar, las tareas dentro del trabajo, etc. De esta manera establezco una rutina, automatizo y mi cerebro se acostumbra por lo que cambiar de tarea ya no requere esfuerzo. También planifico mis descansos.

Ojo, no quiere decir que algún día que mi cuerpo/mente necesite descansar lo haga, que tenga esta rutina y mi planificación no quiere decir que me obligue si o sí a hacerlo en cada momento, porque también dependemos de otros factores, en mi caso el dolor, por ejemplo, que condiciona mucho mi día. Pero tener esto planificado, esto que os cuento disminuye mucho más.

Divide trabajo

Si te enfrentas a un trabajo demasiado complejo y no sabes cómo empezar, es probable que te asalten las dudas o te sientas sobrepasado. Son este tipo de sentimientos negativos los que ejercen como disparadores de la procrastinación.

Cuando te sientes incapaz de abordar algo surge la tentación de aplazar esa tarea, para hacer otras que te resulten más agradables o que estés seguro de poder empezar y terminar.

Para evitarlo la mejor estrategia es dividir tu trabajo en tareas pequeñas y sencillas de abordar y que por cada tarea realizada te des una recompensa. Cada parte del trabajo se convierte en una tarea simple que, una vez terminada, te genera sensación de logro y aumenta tu motivación.

Elimina distracciones

Si quieres estar más concentrado en tu trabajo debes eliminar o reducir al mínimo las potenciales fuentes de procrastinación. Es posible que tenga más mérito vencer la procrastinación en un entorno cargado de distracciones y fuentes alternativas de diversión, pero es un esfuerzo innecesario.

En este post, os dejo algunas técnicas de gestión del tiempo, que ayuda a eliminar distracciones.

Ejemplo de distracciones, el móvil, redes sociales, internet, vídeos, etc. No son distracciones para todos, es decir, lo que para uno son distracciones, para otros no tienen por qué serlos. Por ejemplo, cuando estudiaba en la uni, estudiaba con música o series de fondo, me ayudaba a concentrarme más, en cambio para otras personas eso es una distracción.

Identifica tus distracciones, lístalas y pon acciones para disminuirlas al máximo.

Existen posibilidades de mantenerse disponible para emergencias, evitando las distracciones. Los teléfonos permiten silenciar de manera selectiva las notificaciones. Lo ideal es tener todo silenciado, excepto las llamadas. Nadie recibe peticiones urgentes a través de redes sociales o correo electrónico; puedes permitirte estar unas horas sin atender estos canales. Esto es solo un ejemplo, pero existen más.

Las personas de tu entorno también generan interrupciones y son fuente de distracción. Aunque no puedes “silenciar” a las personas, sí puedes poner límites a sus interrupciones. Si estás concentrado y te interrumpen, puedes decir amablemente que atenderás a esa persona más tarde. Incluso, de manera preventiva, puedes avisar a tu entorno de los momentos del día en los que no quieres interrupciones.

El truco para que estas ideas funcionen es ofrecer un momento alternativo para atender las peticiones. No basta decir “ahora no puedo”, debes indicar cuándo estarás disponible.

Y por último, La multitarea es otra fuente de distracciones que, además de disminuir tu rendimiento, facilita la procrastinación. Al tener varias tareas abiertas, es fácil que te decantes por la más agradable, aplazando otras más importantes.

Recompensa tu esfuerzo

Tener prevista una recompensa te anima a trabajar de manera más eficaz y productiva. Aunque puedes optar por la recompensa que quieras, una buena opción son precisamente esas actividades agradables que has estado evitando.

El objetivo es dejar de utilizar estas actividades como justificación para no realizar tu trabajo. Cuando dejes de utilizarlas como excusa, podrás empezar a utilizarlas como recompensa por el trabajo bien hecho. Esto acabará en organizar tu día con actividades que “debes” hacer y las que te gustan.

Usar recompensas de este tipo refuerza tu sensación de logro. No es lo mismo hacer algo agradable, que hacer algo agradable que te has ganado. Esta satisfacción hará que las siguientes veces te sea más fácil evitar la procrastinación.

Además, usarlas como recompensa, cambia la forma en que disfrutas de estas actividades. Si las realizas en el momento adecuado desaparece la culpa y dejas de escuchar esa voz que dice que deberías estar haciendo otras cosas.

Personaliza tus estrategias

Realmente las estrategias generales pueden o no ayudarnos, ya que cada uno de nosotros somos un mundo, y como decía, lo que nos ayudan a unos, a otros pueden que no.

Es importante que observes tu propio comportamiento. No todas las personas procrastinamos igual, ni sentimos debilidad por las mismas actividades.

Por ejemplo, antes hacia ejercicio por la tarde a una hora, esto a veces no me hacia sentir bien, en esta semana, he probado a hacer cardio en ayudas, he encontrado que ese momento para mi es genial, me aporta muchos beneficios, por lo que hacer cardio en ayudas, ya no es algo que debo hacer, sino algo que hago porque me gusta y la sensación y recompensa que obtengo es genial.

A media mañana, sobre las 12, suelo reservarme media hora para hacer unos estiramientos (es un rato que luego en la comida o al final de l tarde recupero en el trabajo). Hacer ejercicio a esta hora también he encontrado que no me cuesta, y que me aporta mucho, por lo que hacerlo, ya no me supone un deber, sino todo lo contrario. Y luego por la tarde, tengo tiempo para descansar, para hacer otras cosas y para salir a pasear que me aporta muchísimos beneficios.

He escuchado a mi cuerpo, me he organizado y tengo objetivos, esto me ha llevado a encontrarme a mi misma. Debes identificar cuáles son las actividades que utilizas como vía de escape. Puedes llevarte alguna sorpresa y descubrir que estás procrastinando más de lo que crees.

Dibujar, por ejemplo, es una vía de escape, que al hacer todo lo demás por la mañana tengo tiempo para hacer por la tarde. Algunas actividades son claramente gratificantes y es fácil detectar que son una forma de evadirse. Pero hay tareas que, aunque no son gratificantes en sí mismas, sí pueden reportarte ganancias por el simple hecho de terminarlas.

Por último, tienes que conocer los disparadores concretos de tu conducta. Piensa en las situaciones en las que sueles procrastinar y busca tu patrón. Encontrarás las tareas y los momentos en los que la tentación es mayor.

Terminando…

Espero que a vosotros os ayude al menos ¼ parte de lo que me ha ayudado a mi, de verdad, no se como expresaros para que entendáis y comprendáis el orgullo que estoy sintiendo esta semana después de todo lo que os he contado.

La vida nos pone por delante muchas dificultades, muchas barreras que hay que esquivar, poco a poco, tenemos que darnos nuestro tiempo, no sentir presión ni ansiedad, porque eso es contraproducente, cada uno llevamos nuestros tiempos, y eso hay que entenderlo.

Tenemos que conocernos, entendernos, darnos lo que necesitamos en cada uno de los ámbitos, momentos, situaciones.

Espero haberos ayudado, y cualquier cosa que os pueda ayudar no dudéis en escribirme, estaré encantada de compartir más experiencias personales.

¡Feliz miércoles!

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